Cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico con el ejercicio Kegel
Colócate en una posición cómoda para que tu cuerpo se relaje. La mayoría de las personas prefieren hacer los ejercicios acostados en la cama, sentados en una silla o de pie.Ejercicio de Kegel: Contracción lenta (con respiración normal)
Mientras inhalas, tensa los músculos del suelo pélvico como si estuvieras deteniendo el flujo de orina. Sostén de 3 a 6 segundos y libera la contracción, relajándote. Asegúrate de que el músculo se relaje completamente antes de la siguiente contracción.
Hazlo otra vez mientras lees este texto. Ahora, mientras estás leyendo, contrae, sostén, cuenta hasta tres y relaja. Hazlo un mínimo de 10 veces en tu primera sesión práctica. Puedes aumentar el número de repeticiones a medida que te sientas cómodo.
Presta especial atención al esfínter anal cuando contraes y relajas en cada respiración.Ejercicio de Kegel: Respiración coordinada:
Varía este ejercicio coordinándolo con la respiración: contrae los músculos del suelo pélvico cuando exhalas y relájalos conscientemente cuando inhalas. Investiga cómo sientes estas variaciones en tu cuerpo.
Ejercicio de Kegel: Empujar (con respiración coordinada y contracción de los músculos del suelo pélvico):
Este ejercicio empuja suavemente el suelo pélvico hacia abajo. También puedes incluir los músculos abdominales en el empuje. Algunas personas pueden sentir ansiedad al realizar este ejercicio (ya que este movimiento es el que se utiliza para evacuar). Puedes crear tu propia forma de trabajar el suelo pélvico, por ejemplo, combinando estos dos ejercicios. Investiga las diferencias en ritmo, profundidad, fuerza y duración.
Compromiso
Se requiere compromiso contigo mismo, para hacer estos ejercicios durante 5 minutos en tu camino al trabajo y otros cinco minutos a tu regreso. Es posible practicarlo mientras estás sentado o de pie, caminando o descansando.
Puedes comenzar a mantener más tiempo la tensión en los ejercicios de Kegel si:- Los músculos del suelo pélvico no comienzan a cansarse luego de contraerse de 3 a 6 segundos.
- Los músculos del suelo pélvico no comienzan a cansarse luego de hacer 10 ejercicios de Kegel consecutivos. Si esto ocurre, intenta mantener las contracciones de 6 segundos. A continuación, relaja los músculos por completo durante 10 segundos. Asegúrate de seguir respirando mientras sostienes las contracciones.
- Repite este ejercicio 10/20 veces por sesión. Para obtener los mejores resultados, haz 2 o 3 sesiones de ejercicios PC todos los días. Distribuye las sesiones a lo largo del día.
- Incorpóralo a tu rutina diaria con respiración normal
- Hacerlos cada día con la atención en los movimientos es tan importante como hacer los movimientos
- Asegúrate de relajar los músculos entre la contracción esto es muy importante.
Dolor:
Si después de la primera semana de práctica experimentas algún dolor, durante o después de hacer los ejercicios, deja de hacerlos y me escribes o llamas, ten en cuenta que el músculo PC es igual que cualquier músculo—si lo sobre ejercitas en las primeras semanas, puedes volverlo sensible. Cuando estés ya familiarizado con los ejercicios, deberías poder hacerlos en cualquier posición y en cualquier lugar, incluso estando parado y haciendo fila, lo cual puede ser bueno para aumentar la frecuencia con la que los haces.
La Coreografía del Ascensor es una estructura que te permite jugar con el ejercicio de Kegel:
Imagina que estás en un ascensor, yendo hacia arriba. Empieza a contraer suavemente el suelo pélvico. Estás en el segundo piso. Entonces relaja e imagina que vas otra vez al primer piso. Vuelves a subir otra vez. Cuando llegas al segundo piso contrae la musculatura como antes. Síguelo apretando hasta llegar al tercer piso, de manera más acusada. Después vuelve al segundo y al primero, de manera relajada. Continúa este proceso hasta llegar al quinto piso contrayendo la musculatura, a medida que avanzas cada vez más y más fuerte. En cualquier piso puedes parar y salir del ascensor aguantando la contracción de ese piso. Después de haber mirado a tu alrededor, vuelve al ascensor y puedes continuar parando en cada planta en tu trayecto hacia arriba o hacia abajo. Hay algo interesante en el sótano. Ve al sótano presionando hacia abajo el suelo pélvico. Juega al ascensor tanto rato como quieras.
